改“細(xì)”為“粗” 健康瘦身從主食開始

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“每逢佳節(jié)胖三斤”，由于新冠肺炎疫情的影響，2020年春節(jié)開始的超長假期可遠(yuǎn)不止三斤那么簡單。雖然目前多地已逐步復(fù)工復(fù)產(chǎn)，但大部分人不是居家辦公，就是單位和家“兩點(diǎn)一線”，每天才走個(gè)幾千步就可占據(jù)微信運(yùn)動(dòng)的首頁。

防疫時(shí)期，如何吃得營養(yǎng)豐富還能苗條不長肉，成為很多女性最關(guān)注的話題。近日，記者特別采訪了遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會(huì)秘書長、中國注冊營養(yǎng)師左曉晶，請她為女性朋友們支招：吃最營養(yǎng)的餐，塑最健美的身。

改“細(xì)”為“粗”，健康瘦身從主食開始

左曉晶認(rèn)為，防疫期間必須要吃得好，才能通過飲食來提升自身免疫力。但飲食原則要在控制攝入總量的前提下，保證充足營養(yǎng)。

“很多人都喜歡吃細(xì)糧，也就是白米飯、白面饅頭之類的主食，這些糧食都是經(jīng)過了精細(xì)打磨，里面的膳食纖維和維生素B族等營養(yǎng)素流失了很多。”左曉晶告訴記者，要想科學(xué)瘦身，首先要從改變主食開始。她建議將“細(xì)糧”替換為“粗糧”，“我更推薦想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麥之類的粗糧，同樣重量的粗糧是米飯能量的三分之二，且飽腹感更強(qiáng)，更為關(guān)鍵的是粗糧里富含膳食纖維，可促進(jìn)腸道功能，有益提升機(jī)體免疫力。”

多吃瘦肉有益減脂，提升免疫力優(yōu)質(zhì)蛋白不能少

蛋白質(zhì)是人體生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，更是免疫球蛋白的重要組成部分。左曉晶提醒，每日一定要增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。她解釋道：“優(yōu)質(zhì)蛋白就是更適合人體吸收、成分更好的蛋白，比如牛羊肉、魚蝦、雞蛋和牛奶�！弊髸跃�特別提到，多吃瘦肉有益于減脂，但應(yīng)要盡量減少豬肉的攝�。欢�在優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)家族中，牛奶和雞蛋性價(jià)比最高，無論是大人孩子，每日保證1個(gè)雞蛋和300毫升的牛奶攝入，再加上100克～150克的瘦肉蛋白，就可保證一天的優(yōu)質(zhì)蛋白所需量。

多蔬菜少水果，最好要吃“彩虹餐”

多吃蔬菜水果是很多女性減脂瘦身的“黃金法則”，但蔬菜和水果真的吃得越多越好嗎？左曉晶的回答是否定的。

“我們每天需要攝取大量蔬菜，最好達(dá)到1斤以上�！弊髸跃Ц嬖V記者，這1斤蔬菜還要包含半斤深色蔬菜，比如紅蘿卜、南瓜、紫甘藍(lán)等，因?yàn)樯钌�蔬菜中含有花青素、葉綠素等，有明顯抗氧化、抗腫瘤和提升免疫力作用。同時(shí)蔬菜中含有大量膳食纖維，可增加飽腹感，也是瘦身的不二之選。

對于多吃水果，左曉晶指出，這是一個(gè)誤區(qū)，因?yàn)樗�果中的含糖量很高。想瘦身的女性，每日攝取250~300克水果即可，“一個(gè)蘋果、一個(gè)桔子足夠了�！弊髸跃дf。

左曉晶建議，最好要吃“彩虹餐”，就是在烹飪中要盡可能多放一些食材，主食可以多放一些雜糧，炒菜或燉菜中盡量多增加菜的顏色和種類。

左曉晶還建議，也可采取211飲食法，“如果將一個(gè)餐盤分為4份，那么2份為主食，1份為蛋白質(zhì)，1份為蔬菜水果，每一份總量達(dá)到食用者拳頭大小即可�！�

宅家不是窩著不動(dòng)，每日累計(jì)運(yùn)動(dòng)1小時(shí)

左曉晶告訴記者：“在很多咨詢案例中，本來已搭配好的膳食食譜，還是有很多人管不住嘴，那就要通過運(yùn)動(dòng)來消耗多余熱量�！�

“營養(yǎng)學(xué)中講究吃動(dòng)平衡，運(yùn)動(dòng)可將多余能量消耗掉，還可提升機(jī)體免疫力�！弊髸跃Ыㄗh，宅家期間可以選擇有氧和無氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，比如有氧健身操或平板支撐、卷腹等運(yùn)動(dòng)，每日累計(jì)一個(gè)小時(shí)，單次不低于10分鐘的運(yùn)動(dòng)量，同樣可達(dá)到減脂塑形的效果。（賈瑩瑩）

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本文轉(zhuǎn)載自：中國婦女報(bào)

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