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蔬菜,烹調(diào)之后或許更營(yíng)養(yǎng)

2018年03月07日  轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng)
內(nèi)容摘要:有些蔬菜烹調(diào)之后營(yíng)養(yǎng)不會(huì)下降人們都知道,蔬菜攝入量高,則癌癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降。除了蔬菜中的膳食纖維和維生素成分,多酚、類胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)的“防癌活性成分”,流行病學(xué)研究已經(jīng)證...
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  有些蔬菜烹調(diào)之后營(yíng)養(yǎng)不會(huì)下降

  人們都知道,蔬菜攝入量高,則癌癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降。除了蔬菜中的膳食纖維和維生素成分,多酚、類胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)的“防癌活性成分”,流行病學(xué)研究已經(jīng)證明,它們具有降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用。越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注這些蔬菜中的保健成分,希望從日常的飲食中獲得它們,從而保護(hù)自己減少患上癌癥的危險(xiǎn)。常常有人會(huì)問(wèn),烹調(diào)會(huì)不會(huì)破壞這些防癌成分?什么烹調(diào)方法的保存率最高?

  值得慶幸的是,現(xiàn)在已經(jīng)有研究證明,經(jīng)過(guò)烹調(diào)的蔬菜,營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量并不會(huì)下降為零。甚至,在一些情況下,其中所含防癌物質(zhì)的數(shù)量,可能比未加工的新鮮蔬菜還要高。

  三種常見(jiàn)蔬菜的生熟營(yíng)養(yǎng)對(duì)比

  先說(shuō)說(shuō)胡蘿卜,論胡蘿卜中最值得自豪的“胡蘿卜素”這個(gè)指標(biāo),烹調(diào)對(duì)它的影響真的不太大。蒸和炸之后,胡蘿卜素的含量有輕微的降低,這并不令人意外;但煮熟后的胡蘿卜中,胡蘿卜素反而增加了14%,可能是因?yàn)榕胝{(diào)之后細(xì)胞軟化,胡蘿卜素提取率增加所造成的。

  再來(lái)看看綠皮南瓜,從類胡蘿卜素來(lái)說(shuō),煮熟處理幾乎沒(méi)有明顯的影響,但蒸后損失了22%,煎炸之后損失更為嚴(yán)重。多酚類物質(zhì)呢,綠皮南瓜煮熟以后,多酚物質(zhì)溶進(jìn)水里,損失嚴(yán)重;煎炸損失更大,幾乎損失一半,而蒸制處理的保存率最高。令人欣慰的是,綠皮南瓜中維生素C的保留率都能達(dá)到85%以上。這可能是因?yàn)椋瞎现械墓z、淀粉和糖對(duì)維生素C有一定保護(hù)作用。

  再來(lái)看看以抗癌蔬菜聞名的西蘭花(綠菜花、花椰菜)。西蘭花中的類胡蘿卜素,經(jīng)過(guò)煮熟和蒸熟之后,不僅沒(méi)有損失,測(cè)定含量居然提高了20%之多!多酚類物質(zhì)呢,以蒸熟的西蘭花中的多酚保留率最高,煮和炸損失都很大。再來(lái)看看維生素C,綠菜花中的維生素C沒(méi)有像南瓜那樣皮實(shí),無(wú)論什么方式,破壞都很嚴(yán)重。

  西蘭花中還有另一種重要的保健成分,那就是“硫甙”,即“硫代葡萄糖苷”,這類物質(zhì)對(duì)于多種癌癥的預(yù)防具有效用。硫代葡萄糖苷類物質(zhì)能溶于水,所以煮熟的西蘭花中,損失相當(dāng)嚴(yán)重。不過(guò),相比之下,還是蒸熟的西蘭花最好,硫代葡萄糖苷含量不但沒(méi)有減少,反而還上升了30%。

  蒸、煮、焯、燉方法更利于健康

  說(shuō)了這么多,不同的蔬菜,不同的活性成分,大家恐怕有點(diǎn)迷茫和糾結(jié)之感。沒(méi)關(guān)系,咱們先從原料角度總結(jié)一下。

  如果今天選擇吃胡蘿卜,那么推薦使用蒸、煮、燉等方法,因?yàn)樵蹅冏钤谝獾木褪撬暮}卜素。

  如果要吃綠皮南瓜,那么三種烹調(diào)方式各有優(yōu)劣,但從健康角度講,炸熟的南瓜脂肪含量高,失去了南瓜中果膠成分的健康作用,對(duì)于肥胖人群、心血管病人群、高血壓人群等均不適宜。

  如果決定使用西蘭花當(dāng)做原材料豐富今天的飯菜,那么請(qǐng)優(yōu)先選擇蒸的烹調(diào)法,其次是焯煮。因?yàn)樗畲蟮牧咙c(diǎn)就是硫甙類物質(zhì),同時(shí)胡蘿卜素和多酚類物質(zhì)也頗不少。

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