如何烹飪更營養(yǎng)

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　　烹飪，在我國有著悠久的歷史，從最早的火烤、石烹，到如今上百種烹飪加工方法，不僅給人們提供豐富的營養(yǎng)，還給人以美的享受。食品原料經(jīng)過合理科學(xué)地烹飪加工后，味道會更加鮮美，芳香適口。但是，不少人在過分追求“色、香、味、形”的同時，忽視了營養(yǎng)素的保存。那么，如何烹飪更營養(yǎng)呢?

　　1、洗

　　蔬菜要整棵洗滌，先棄去黃葉，爛葉，再分片(瓣)洗，最后用清水沖洗。這樣能減少微生物，除去寄生蟲卵和農(nóng)藥殘留。淘米時應(yīng)盡量減少淘洗次數(shù)，不要流水沖洗，可用熱水淘洗，并避免用力，搓洗，這樣可以減少維生素(尤其是B族維生素)和礦物質(zhì)的流失。副食原料在清洗時不要切后再洗，更不能在水中浸泡，以減少水溶性營養(yǎng)素的流失。

　　2、切

　　烹調(diào)制作時原料要切得細、碎，但易造成原料的營養(yǎng)與空氣的接觸機會增多，營養(yǎng)素的氧化損失也增多。所以應(yīng)盡量做到現(xiàn)切現(xiàn)烹，以減少營養(yǎng)素的流失。

　　3、配

　　合理的搭配，在配色，香，味、形的同時也要注重配營養(yǎng)。如谷類蛋白質(zhì)中，賴氨酸較少，色氨酸較多，豆類蛋白質(zhì)中，則色氨酸較少，賴氨酸較多，將這兩種食物適當(dāng)搭配，可以互相補充這兩種氨基酸的不足。同樣，還要注意葷素搭配，粗細搭配。如燒肉可加土豆，胡蘿卜、豆腐泡、菠菜，青菜心，大白菜等，燒魚可加豆腐，粉條或粉皮，燒雞可加板栗、毛豆等，都是利用了蛋白質(zhì)的互補作用。

　　4、燙

　　蔬菜在沸水中翻個身就撈起，既能保持香艷的色澤，又不影響口味的脆嫩。動物性原料，因受高溫，蛋白質(zhì)凝固，從而保護內(nèi)部營養(yǎng)素外溢。但也有例外的，如筍、蘿卜等，只有在冷水中逐漸加熱才易消除澀味，而芋頭，馬鈴薯、山藥等，如在水沸后下鍋，則易發(fā)生外爛里不熟的現(xiàn)象。

　　5、烹

　　減少營養(yǎng)素流失的烹調(diào)原則是旺火急炒。旺火即火大油旺。據(jù)一些實驗報告，使用旺火急炒的方法，葉菜類的維生素C平均保存率為60％－70％，而胡蘿卜素的保存率可達到76％－96％，蔬菜中的西紅柿去皮切塊，經(jīng)油炒3－4分鐘，其維生素C損失率只有6％。又如動物類原料切絲比切塊更好。急炒時加熱時間不宜過長，如蛋和雞，鴨，豬血中，含有豐富的水溶性蛋白質(zhì)，加熱過程中，這些水溶性蛋白質(zhì)會逐漸凝固，而且加熱時間越長，凝固得越硬，影響口味及營養(yǎng)素的利用。

　　6、調(diào)

　　烹調(diào)時還應(yīng)注意加鹽不宜過早，過早則滲透壓增大會使水溶性營養(yǎng)物質(zhì)遭受氧化或流失。而煮豆，燒肉時加鹽太早，可使原料中的蛋白質(zhì)凝結(jié)過早，不易吸水膨脹而碎爛，用來制湯的原料則可因蛋白質(zhì)的凝結(jié)過早而不能溶于湯中，影響湯汁的濃度。

　　味精的調(diào)味也很有考究，味精在常溫下很難溶解，在70－80攝氏度時鮮度最高，故在菜肴將起鍋時投入最好。味精其化學(xué)名稱叫谷氨酸鈉，高熱時會變成焦谷氨酸鈉，不但沒有鮮味，而且還有輕微的毒性，使用時要注意。

　　7、吃

　　菜肴既要現(xiàn)切現(xiàn)烹，也要現(xiàn)烹現(xiàn)吃。如蔬菜炒熟后，放置1小時維生素損失10％，放置2小時維生素損失14％，5小時后再回鍋，損失則更嚴重。在煮面條，水餃時，往往因為湯水混濁而棄之，殊不知在水煮過程中有部分蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及30％－40％B族維生素溶于湯內(nèi)，所以要連湯一起喝下。吃菜也要喝湯，蔬菜在加熱過程中，細胞的植物膠素軟化，與水混合成為膠液，同時細胞膜破裂，里面的部分礦物質(zhì)，維生素會溶于水中，這些湯汁，含有很豐富的營養(yǎng)。

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本文轉(zhuǎn)載自：烹調(diào)知識·名廚

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